오래달리기(feat. 3km달리기)로 균형 잡힌 몸매 유지하기

앞서 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기의 운동효과와 자세에 대해서 포스팅을 했습니다. 

상기 운동은 근력을 길러주는데 효과가 좋은데 무언가 아쉽습니다.  네 ! 바로 운동을 했으면 땀이 흠뻑 나야 운동을 했다고 느끼는 요즘말로 오.운.완. 기분이 들어야 하는데 살짝 부족하죠. 하지만 오래달리기는 이 부족한 부분을 채워주는 최고의 운동으로  기분마저 상쾌해지도록 만들어줍니다. 

막상 달리려고 보느 여러가지 생각이 머릿속을 스칩니다. 

"달리기 시작했지만 내 자세가 맞는지 모르겠네 ...",

"부담스럽지 않게 달릴수 있는 방법은 없을가? " 등  고민하는 사람들이 있을 수 있습니다.

 

누구나 쉽게 생각하지만 생각만큼 쉽지않아 금방 포기하게되고 잘못하면 부상까지 입어서 건강에 오히려 독이될 수 있는 달리기를 잘할 수 있는 방법을 찾아보고  기분도 좋아지고 건강해질수 있는 오래달리기(3km달리기)를 즐기면서 할수 있는 방법에 대해 지금부터 알아보도록 합시다. 

 

 

 

올바른 달리기 자세는 어떤걸가요? 

어떤 운동이든지 자세가 중요합니다. 특히 달리기의 경우 올바른 자세로 달리면 적은 에너리로도 충분한 운동이 되고

피로가 쌓이지 않습니다. 몸에 부담을주지 않는 자세로 달리면 부상도 예방되고 유산소 운동의 효과도 향상시킵니다.

다음 4가지 사항을 꼭 기억합시다. 

건강하고 즐겁게 달리기를 하려면 아래 4가지를 기억해주세요.

1. 등은 곧게 세우며 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.

2. 눈을 앞쪽으로 향하게 하세요

3. 상체 이완

4. 무게중심을 위한 균형 의식 

[등은 곧게 세우며 상체를 살짝 앞으로 기울이세요.] 

등을 펴서 몸의 축을 곧게 세우고 무게 중심이 흔들리지 않도록 해주세요. 특히, 뛰어가고자 하는 방향으로 가볍게  상체를 기울여 주신다면 체중 이동이 쉬워집니다. 이러한 자세를 하기위해  달리기 전 등 근육을 충분히 스트레칭 해주고  골반을 곧게 펴고 배를 당기면 몸이 훨씬 유연해질 겁니다. 또한 달리는 동안 허리를 과도하게 움직이거나 엉덩이가 너무 올라와 있지는 안은지 확인한다면 좋은 자세를 얻는 데 도움이 됩니다.

[눈은 항상 달리는 앞쪽으로 향하게 하세요.]

장거리를 계속 달리면 시선이 점차 지면을 향하게 되는데 시선이 땅에 떨어지지 않고 정면을 주시하도록 의도적으로 신경써주세요. 이렇게하면  척추 세워지고 올바른 달리기 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 만약 시선이 지면을 향한다면    떨어진다면 전반적인 자세가 무너져 달리기가 종료된 후 몸에 피로가 쌓여 한동안은 쉬어야 합니다.   

[상체 이완]

목이나 어깨에 긴장으로 상체에 힘이 들어가면  어깨가 올라가고 팔을 부드럽게 스윙 할 수 없습니다.  점차 부자연한 자세로 달리게 되면서 어느세 체력은 고갈되고 상당한 피로가 전신에 쌓일 수 있습니다. 따라서 상체를 가능한 편안하게하고  긴장을 풀고 몸에 힘이 들어가지 않도록 노력해주세요.

[무게 중심을 위한 균형 의식]

무게 중심을 맞추기 위한 노력도 중요합니다. 

사소하지만 신발 뒷면 중 한쪽만 닳아 없어지거나 신체의 한부분만 아프거나 할경우 좌우의 균형이 맞지 않는다는 신호로 달리기를 위한 장비 및 신체를 꼭 점검하고 넘어가야 합니다.

상. 하. 좌. 우의 적절한 균형을 잡아주는 것만으로도 한쪽으로만 근력이 가는것을 방지할 수 있습니다. 

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지금까지 건강하고 즐겁게 달리기 위해서 올바른 자세에 대해서 배워봤다면 지금부터는 좀더 오래 재미있게 달릴 수 있는 기술적인 방법에 대해서 알아봅시다. 

 

오래달릴수 있는 기술적인 5가지 TIP

1. 쉽게 지치지 않는 풋워크

2. 초보자를 위한 착지 방법

3. 엉덩이의 위치를 의식하세요

4. 골반 전방 기울기를 유지합니다

5. 팔꿈치를 당기는 것처럼 가볍게 팔이 흔들리는 것을 의식

 

1. 쉽게 지치지 않는 풋워크를 연습합시다.

다리를 덜 피곤하게 만들려면 자연스럽게 골반을 앞으로 기울이고 부드럽게 달리는 모습을 유지해야합니다. 주기적으로 위아래로 움직임이 거의없는 달리기는 장시간 장거리를 달렸어도 덜 피곤합니다.

만약 다리에 힘을 너무 많이 주고 달리게 된다면 금새 피곤해지고 부상 당할 가능성이 높아집니다. 또한 무릎을 구부릴때

부담이 가해질 가능성이 있으므로 하체를 편안하게하고 과도하게 많이 무릎을 밀어 넣으면 안됩니다.

2. 자신에게 맞는 착지 방법에 대해 생각해보십시오.

효율적인 달리기 형태를 얻으려면 자신에게 맞는 착지 방법을 생각하는 것도 중요합니다. 착지 방법에는 세 가지 유형이  있으므로 아래에서 각각을 설명하겠습니다.

•  발 뒤꿈치 스트라이크 방법
•  미드풋 방식
•  앞발 방법

"발 뒤꿈치 스트라이크 방법"은 발 뒤꿈치에서 착지하고 발가락으로 땅을 걷어차 앞으로 달리는 방법입니다.     이방법은 지면의 충격을 사용하여 앞으로 가게되 관절에 부담을 줍니다. 무게 중심이 앞에서 걷어차서 발 뒤꿈치에서 착지  한뒤 잠시 정지한 다음 앞으로 나가게 되면서 추진력이 줄어들 수 있는걸 기억해야 합니다.

 

"미드풋 방법"은 발바닥 전체가 지면에 닿는 방법으로 지면으로부터 받은 충격을 흡수하기 쉬운 특징이 있어 달릴 때 연속해서 부드럽게 움직일 수 있으며 효율적으로 달릴 수 있습니다. 발바닥 전체로 지면에 착지함으로 초보자들이 적용하기 적합한 방법입니다.

 

"앞발 방법"은 발의 앞꿈치로 착지하는 앞발 방법은 발 뒤꿈치로 착지하는 "발 뒤꿈치 스트라이크 방법"에 비해 접지 시간이 짧아지는 것이 특징이며 근력이 뛰어난 주자를위한 달리기 방법이라고 할 수 있습니다. 

 

위 세가지 방법중 여러분들에게 맞는 방법을 선택해 자신에게 맞는 달리기 방식으로 달려보시기 바랍니다.

3. 허리의 위치를 의식하세요.

허리의 위치를 인식하는 것도 중요합니다. 엉덩이가 밑으로 처지면 쉽게 피곤해지고 속도를 높이기 어렵습니다. 우선,      골반을 앞으로 기울인 자세로 천천히 걷고, 거기에서 달리기 시작하면서 내  허리의 위치를 확인하시기 바랍니다. 

4. 골반의 진행방향 기울기를 유지합니다.

골반을 앞으로 기울이면 부드럽게 달릴 수 있습니다. 골반을 앞으로 기울임으로써 팔꿈치를 당길 때 골반을 회전시키고   발을 앞으로 이동하는 힘을 전달합니다. 팔 스윙과 발바닥을 수평으로 위치시키기 위해서 항상 골반이 달리기 방향으로  기울어야 하는것을 기억하세요.

5. 팔꿈치를 당기는 것처럼 팔 스윙이 가볍게 되도록 해주세요.

팔 스윙을 의식하면 달리기가 더 쉬워집니다. 팔 스윙과 다리 움직임이 연결되 올바른 팔 스윙을 할 수 있다면다리 움직임이 매끄러워 편안하고 흔들리는 리듬으로 팔 스윙을 할 수 있습니다. 

 

달리는 순간 숨이 가쁘게 차오르고 재미가 없다면 여러분의 달리기 자세를 의심해보시기 바랍니다. 달리기 자세면 바뀌어도 숨이 덜가빠지며 개운한 느낌이 들겁니다. 

여러분의 건강한 달리기를 응원합니다.