플랭크(feat. 맨손운동) 운동효과

 

팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 3km 달리기까지 가성비 좋은 운동에 대해서 소개를 해드렸는데 해당 운동은 공통적으로 군인들이 매년 실시하는 체력검정 종목입니다. 그만큼 전시에도 군인들에게 꼭 필요한 운동이기때문에 이미 어느정도 검증된 운동이라고 할 수있는데 오늘 소개할 플랭크 역시 마찬가지 입니다.  

제가 처음 플랭크를 알게된 건 예전에 모시던 지휘관이 사우나에 들어가서 수건한장 바닥에 깔고 그위에 팔꿈치를 대시고 모래시계가 끝날때까지 플랭크를 하며 나가지 않는것을 보고 대단하다는 생각을 했습니다. 그분은 평소에도 자기관리를 엄격하게 하시는 분으로 살이 찌는것을 극도로 경계하셨던 분인데 워낙 마르기도 하고 플랭크가 별로 운동이 안될거라

생각한 나머지 호기롭게 도전했다가 저는 30초도 못버티고 일어났던 기억이 나네요. 

아마도 올바른 자세도 아닐뿐더러 사우나 안이라 호흡이 힘들어 금방 포기했던거 같습니다. 의외로 간단해보이는 플랭크도 올바른 자세에서 해야 운동효과가 뛰어납니다. 지금까지 소개시켜드리는 맨몸 운동이 사실 어떠한 기구도 사용하지 않고 겉으로 보이는 모습이 크게 힘이들어 보이지 않아서 누구나 쉽게할거라 생각했는데 막상 시작해보면 전혀 쉽지않다는것을 알수 있었습니다. 그이유는 비록 기구를 사용하지 않지만 올바른 자세에서 적당한 근육을 자극해줘야 하기때문에 평생 한번도 써보지 않은 근육을 자극하게 되니 몸에 무리가 오게되고 그걸 익숙한 근육을 사용해서 운동하려다 보니 올바른 자세가 아닌 비정상적인 자세를 사용하는 경우가 발생하게 됩니다. 나중에는 습관이 되서 몸에 이상증세가 발생하고 결국 부상으로 이어지게 됩니다. 그렇기 때문에 우리는 플랭크 운동을 할때 필요한 올바른 자세를 통해서 우리가 흔히 하는 실수를 사전에 방지하도록 합시다.  

부상을 유발하는 플랭크 동작

1. 엉덩이를 하늘로 들어올리는 자세

 

2. 엉덩이가 땅에 닿는 자세

 

3. 얼굴을 들어올리는 자세

 

올바른 자세는 위의 3가지 자세를 참고로 허리를 일직선으로 만들어 주고  얼굴은 지면을 향하게하고 목은 곧게 유지하는 것입니다. 일부는 시간을 늘리기 위해서 TV를 본다든가 하게되는데 그러면 머리를 들게되어 올바른자세가 나오지 않고 장시간 얼굴이 하늘로 향하다 보니 목 부분에 부상이 찾아올 수 있습니다.

 

[플랭크의 정석]

바닥에 얼굴을 아래로 향하게 하고 팔꿈치를 어깨 위치에 놓습니다. 팔의 너비는 어깨의 너비와 같으며 팔꿈치는 90 ° 각도로 유지됩니다. 이 후 발 뒤꿈치에서 머리까지 직선인지 확인하십시오. 이상없다면 복부 근육에 자극이  오는지 확인하면서 올바른 자세를 유지하십시오.

 

자신에게 맞는 수준에 맞는 플랭크 

플랭크 자세가 안정적이지 않으면 더 가벼운 하중으로 시작하십시오. 무릎을 바닥대면 이 작업을 훨씬 수월하게 수행할수 있습니다. 또한 손 대신 팔뚝 (팔꿈치에서 손목까지)으로 몸을 지탱하면 어깨와 손목의 부담이 줄어들어 더 쉬울 것입니다.

처음부터 무리하지 말고 달성하기 쉬운 수준의 목표를 정하십시요. 플랭크의 경우, 목표는 횟수가 아니라 자세를 유지하는  시간을 늘리는 것입니다. 예를 들어, 처음 20 ~ 30 초는 높은 자세의 플랭크이고, 이후 무릎을 지면에 대고 플랭크를 하는것입니다. 참고로 플랑크 세계 기록은 8 시간 15 분 15 초입니다.

[2020년 2월 15일, 미국 일리노이 주 출신의 조지 우드는 현재 플랭크의 가장 긴 기록인 8시간 15분 15초의 새로운 세계 기록을 세웠습니다. 전 미국 해병대 참전 용사였던 우드는 놀랍게도 62세의 나이로 이 기록을 세웠습니다.]

플랭크의 권장 시간과 세트 수

1 세트 10 ~ 30 초× 3 ~ 5 회

약 10 ~ 30 초 동안 1 세트를 권장하고 세트 중간중간 휴식을 취하십시오

휴식의 이유는 플랭크를 하기전에 호흡이 상승하는 것을 방지하고 정신적 피로를 예방하기위한 것입니다.
난이도는 유형에 따라 다르므로 합리적인 범위 내에서 길이와 세트 수를 조정하십시오.

 

지금까지 알아본 플랭크 운동방식에 대해서 올바른 방법을 적용하여 부상없이 즐겁게 운동하는 법을 권유드립니다. 집에서 편하게 할 수 있는 플랭크를 통해서 삷에 활력과 건강한 육체를 만들어 나가시기를 기원합니다.