스쿼트(feat.맨손운동) 운동효과

집에서 편하게 할 수 있는 운동하면 여러분들은 무슨운동이 떠올르시나요?

아마도 모두 스쿼트를 생각할 겁니다. 특별한 도구가 필요하지않고 공간의 제약없이 내가원하면 언제든 효과적인 운동이 가능하기 때문입니다. 공부하는 학생들도 수업시간에 잠깐 스트레칭 겸 하체단련을 위해서 할수있고 직장인들도 업무하는 중간에 사무실에서 눈치보지 않고 편하게 할 수 있는 운동입니다.

아! 물론 집에서 일하는 주부도 설거지나 빨래를 하는 짬에도 시간을 내  알차게 할 수 있습니다. 

이렇게 쉽게할 수 있는 스쿼트가 과연 운동이 될가 라고 많은사람들이 생각할 수 있습니다. 한번 스쿼트의 운동효과에 대해 알아봅시다. 스쿼트를 통해서 훈련되는 신체 주요 부위는 다리와 엉덩이로 해당 부위 근육은 우리 신체의 60-70 %를 차지합니다. 다리와 엉덩이는 우리 신체부위에서 큰비율을 차지하는 근육으로 이러한 부위를 자극해줌으로써 우리는 뛰어난 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.

참! 단시간 멎진 다리와 엉덩이의 근육을 키우기 위해 무거운 바벨이나 덤벨을 갖고 앉았다 일어나기를 반복하는 초보자를 종종 헬스장에서 보는경우가 있습니다. 그럴 경우 무릎과 허벅지에 부하가 발생해 근육에 손상이 가 회복이 제 시간에 이루어지지 않고 자신이 원하는 몸짱에서 시즌 아웃이 될수 있으니 이점 유의하셔야 합니다. 

 

자 그럼 지금부터  스쿼트를 통해 달성할 수 있는 운동효과에 대해서 알아봅시다. 

스쿼트 운동효과 4 가지

(1) 효과적인 다이어트

스쿼트는 몸통뿐만 아니라 하체의 큰 근육을 자극하는 전신 운동으로 스쿼트를 통해 우리는 많은 칼로리를 태울수 있으며 식이요법과 병행할 경우 효과적인 다이어트가 가능해 예쁜 체형을 만들수있습니다. 대다수의 직장인들은 매일 책상에 앉아 대부분의 시간을 보내기 때문에 주기적으로 스쿼트를 자세교정도 가능해 꼭 권장하고 싶은 운동입니다.

(2) 매력적인 몸매 유지 

스쿼트를 통해 다리와 엉덩이의 큰 근육을 중심으로 전신운동이 가능하기 때문에 우리는 기초 신진 대사 증가를 기대할 수 있습니다.  기초 신진 대사는 일상 생활에서 필요한 최소한의 에너지로 기초 신진 대사를 높이면 불필요하게 체중이 늘어나는 일을 예방할 수 있습니다.

 

(3) 혈액순환을 촉진시켜 줍니다. 

 

우리는 통상 종아리를 "두 번째 심장"이라고 부르는데 그 이유는 다리의 근육이 혈액 순환과 밀접한 관련이 있기때문입니다. 적당하게 스쿼트를 통해 생기는 다리근육은 우리를 더욱 건강하게 만들어줍니다. 스쿼트를 통해 혈액 순환을 촉진함으로써 우리는 만성피로도 이겨낼 수 있습니다.

(4) 건강한 습관을 만들 수 있습니다.

 

끝으로 다이어트와 운동은 계속하기가 어렵습니다. 전문적인 헬스트레이너를 통해 매일 식단관리를 받으며 바쁜일상 속에서도 시간을 내서 피트니스 센터를 방문해야 합니다. 하지만 스쿼트는 그저 내 마음과 시간만 준비되면 언제어디서든 손쉽게 할 수 있으며 적은 비용으로도 큰 효과를 기대 할 수 있습니다. 

바쁜 현대인에게 가장 필요한 시간과 공간의 제약없이 언제든지 운동이 가능해 얼마든지 건강한 습관을 만들수 있습니다.

그럼 다음 몇가지 스쿼트 자세를 추천해드리겠습니다. 갖자 자신이 롱런 할 수 있는 자세를 택하여 운동하시기 바랍니다. 

다양한 스쿼트 자세 추천

 

(1) 와이드 스탠스 스쿼트

 

와이드 스탠스 스쿼트는 다리 폭을 넓게 하는 스쿼트로 허벅지 안쪽을 특별히 단련합니다. 

(1) 어깨 너비의 약 두 배에 달하는 다리로 서서 발가락을 바깥쪽으로 45도 벌리십시오.

(2) 등 근육을 스트레칭하면서 몸을 천천히 낮추어 줍니다. 이때 무릎과 발가락의 방향이 일치하도록 주의해주세요. 

(3) 90도까지 무릎 각도를 낮추고 운동 중에 등 근육을 스트레칭 해줍니다.

(4) 몸을 들어 올리리면서 시작 위치로 돌아가 1번 동작부터 작업을 반복합니다.

 

(2) 좁은 자세 스쿼트

 

좁은 자세 스쿼트는 다리폭을 좁게하며 허벅지 앞쪽의 근육을 단련시켜 줍니다.

(1) 다리 어깨 너비를 넓게 세우십시오. 이 때 발가락이 평행하거나 살짝 열려 있는지 확인하십시오.

(2) 등 근육을 뻗은 상태로 천천히 몸을 낮추며 몸을 살짝 앞으로 기울입니다.

     이후 상체를 낮추어 엉덩이가 뒤로 나오도록 부드럽게 중심을 이동합니다.

(3) 무릎 각도를 90도까지 낮추고 운동 중에는 등 근육을 항상 스트레칭하는 것이 중요합니다.

 

(4) 몸을 들어 올리리면서 시작 위치로 돌아가 1번 동작부터 작업을 반복합니다.

(3) 런지 스쿼트 

 

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런지 스쿼트는 한 번에 한 발로 앞으로 나아가는 스쿼트입니다. 정상적인 스쿼트와 비교할 때, 균형을 잃기 쉽기때문에 부상에 조심해야 하며 허벅지와 엉덩이 뒤쪽의 근육을 강화시켜줍니다.

(1) 어깨 너비보다 넓게 다리를 앞뒤로 벌린뒤 사진과 같이 한 에 한 발씩 발을 내딛습니다.

(2) 허리 근육을 이완시켜주면서 엉덩이와 무릎을 구부리고 천천히 몸을 낮춘뒤 무릎이 발가락보다 앞으로 나가지 않도록 기억 합니다. 

(3) 무릎 각도를 90도까지 낮추고 반대 무릎이 90도가 될 때까지 몸을 낮춥니다.

(4) 몸을 들어 올린뒤 무릎과 엉덩이 관절을 이완시켜준뒤 시작 위치로 돌아갑니다.

 

(4) 하프 스쿼트

 

무릎 각도를  살짝만 쪼그리고 앉는 것으로 하중의 부담이 적어 스쿼트 초보자와 무릎 약한 사람들에게 추천합니다.

(1) 어깨 너비의 약 1.5 배 정도 양발로 서십시오.이 때 발가락이 살짝 열리도록합니다.

(2) 허리 근육을 스트레칭하면서 천천히 몸을 낮추십시오. 하중이 가볍기 때문에 천천히 낮추려면 3 ~ 5 초가 걸립니다.

(3) 45-60도까지 무릎 각도를 낮추십시오 운동 중에 등 근육을 항상 스트레칭하는 것이 중요합니다.

(4) 몸을 들어 올리리면서 시작 위치로 돌아가 1번 동작부터 작업을 반복합니다.

 

 

하루에 적절한 수의 스쿼트

적정량의 스쿼트양은 사람마다 다르지만 1일 3 세트(10~12회)가 적절합니다.

 

다이어트를 목표로하는 사람들의 경우 1세트 10-12 회로 최대 3 세트를 실시합니다.
스쿼트에 익숙해 진 일부 사람들은 한 세트에서 30 번, 경우에 따라 100 번을 할 수 있지만, 한 세트에서 너무 많은 시간을 수행하더라도 근육 비대와 다이어트 효과를 기대할 수 없는것을 기억합시다. 

 

그럼 지금부터 스쿼트로 우리 모두 몸짬이 되어보도록 합시다.